Chất xơ là gì?
Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:
- Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan; chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).
Lợi ích của chất xơ
Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn. Đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu. Nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường. Phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân; kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển; tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già. Đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…
Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể trẻ
Bố mẹ cho trẻ ăn nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ một đến hai loại, thêm salad… để bổ sung chất xơ.
Cha mẹ thường than phiền với bác sĩ rằng trẻ không chịu ăn rau, củ, quả và các thực phẩm giàu chất xơ; nên thường xuyên bị táo bón. Việc điều trị táo bón cho bé cũng không hiệu quả do thói quen lười ăn rau.
Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể trẻ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tăng cường cảm giác no sau khi ăn. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày trẻ em 1-3 tuổi cần 19 g chất xơ; 4-8 tuổi cần 25 g chất xơ. Ở độ tuổi 9-13, bé trai cần 31 g chất xơ một ngày, bé gái cần 26 g. Từ 14 đến19 tuổi, con trai cần 38 g chất xơ một ngày còn con gái cần 26 g.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Theo bác sĩ Xuân Thi, Khoa Hồi sức tích cực, Bệnh viện Sản Nhi Quảng Ninh. Cha mẹ cần bổ sung đa dạng thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn của trẻ. Nguồn chất xơ phổ biến nhất đến từ lúa mì, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, trái cây, rau quả.
Để trẻ ăn nhiều chất xơ hơn, chế độ ăn trong ngày nên thay đổi đa dạng. Có thể trộn lẫn một loại ngũ cốc giàu chất xơ với loại khác mà trẻ ưa thích.
Ngoài rau xanh, bé ăn hạt lúa mì hoặc bánh mì trắng, gạo; hạt ngũ cốc xay, lúa mạch, bột yến mạch. Thêm rau củ sống như cà rốt, cà chua cherry, salad rau diếp.
Trái cây tươi giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh do chứa chất nhuận tràng tự nhiên. Bố mẹ có thể cho trẻ ăn hoa quả này hoặc uống 120-180ml nước ép quả mận, táo, lê mỗi ngày.
Chất xơ cho bé trên 3 tuổi
Trẻ trên ba tuổi, thức ăn nhẹ có chất xơ như hỗn hợp trái cây khô, bánh hoa quả, phồng ngô… Nếu con kén ăn, bố mẹ giúp bé làm quen mùi vị ngũ cốc xay bằng cách cho ăn 2-4 thìa ngũ cốc mỗi ngày. Sau đó ăn thêm các loại hạt, salad vào các bữa ăn nhẹ.
Khi tăng cường bổ sung chất xơ, cần tăng lượng nước uống để cơ thể tiêu hóa hiệu quả hơn.