Cùng khám phá các loại thức ăn lành mạnh và các khoáng chất bổ sung cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ.
4 loại vitamin thiết yếu cho trẻ
Khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ. Nguồn: Images.
Canxi
Tầm quan trọng: Con bạn cần canxi để xương phát triển cứng cáp và có được một hàm răng khỏe mạnh. Trẻ em bị di ứng với bột sữa, hoặc uống nhiều các loại nước có gas và hoa quả đóng hộp thay cho sữa thường thiếu canxi trầm trọng.
Lượng Canxi cần dùng cho trẻ:
• Từ 1-3 tuổi: 500 mg/ngày
• Từ 4-8 tuổi: 800 mg/ngày
• Từ 9-13 tuổi: 1300 mg/ngày
Làm thế nào để nhận được nhiều Canxi hơn:
• Một cốc sữa khoảng 225ml mang đến khoảng 300mg canxi.
• Sữa chua, phô mai, có thể cung cấp cho con bạn đủ lượng canxi cần thiết. Các nguồn thực phẩm không bơ sữa bao gồm rau bó xôi, cải xoăn, hạt hạnh nhân, sữa đậu nành chứa rất nhiều canxi.
• Bắt đầu một ngày của con bạn với một ly sữa khuấy hoặc sinh tố xay làm từ sữa thông thường hoặc sữa đậu nành.
• Bỏ một vài miếng đậu phụ vào các món xào và dùng sữa thế cho nước trong các món súp và các món nướng.
Sắt
Tầm quan trọng: Sắt giữ cho sự dự trữ máu được khỏe mạnh để có thể chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Thiếu sắt có thể gây nguy hiểm cho trẻ sơ sinh và các bé gái ở độ tuổi đang phát triển. Tiến sĩ Robinson cho biết: "Sắt heme ( một trong 2 loại chất sắt được tìm thấy trong máu) có thể tìm được từ các sản phẩm từ động vật giàu protein như thịt đỏ.
Dễ hấp thụ và tiêu thụ hơn sắt không heme - có thể tìm được trong đậu, rau củ, và các thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc".
Lượng Sắt cần dùng cho trẻ:
• Từ 1-3 tuổi: 7 mg/ngày
• Từ 4-8 tuổi: 10 mg/ngày
• Từ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
Làm thế nào để nhận được nhiều Sắt hơn:
• Một chén yến mạch nhiều chất sắt sẽ cung cấp đủ lượng sắt cần dùng cho trẻ mỗi ngày.
• Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Dùng một chén yến mạch giàu chất sắt và thêm vào dâu tây, hoặc dùng chung với một ly nước cam.
• Để khiến món thịt bò trông hấp dẫn hơn với các trẻ khó tính, bạn có thể ướp và thêm vào một ít xốt cà chua thường dùng với mì Ý hoặc trộn chung với phô mai.
• Nếu trẻ ăn chay hoặc không thích ăn thịt, bạn có thể cho bé ăn nhiều các loại rau củ quả giàu chất sắt. Tham khảo ý kiến bác sĩ xem liệu dùng chất bổ sung có thật sự cần thiết không?
Folate
Tầm quan trọng: Phần đông mọi người thường không nhận đủ vitamin loại B - giúp sản xuất và bảo vệ các tế bào mới, đồng thời ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Folate ở dạng tự nhiên có thể tìm thấy trong nước cam và rau bó xôi. Tuy nhiên folate lại được dễ dàng hấp thụ hơn khi ở dạng chế biến, gọi là axit folic, thường được thêm vào trong các loại thức ăn dạng hạt giàu dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc.
Lượng Folate cần dùng cho trẻ:
Từ 1-3 tuổi: 150 mcg/ngày
Từ 4-8 tuổi: 200 mcg/ngày
Từ 9-13 tuổi: 300 mcg/ngày
Nguồn: Images.
Làm thế nào để nhận được nhiều Folate hơn:
• Một chén (3/4 cốc) ngũ cốc loại để ăn sáng đã được bổ sung axit folic có khoảng ¼ lượng folate trẻ cần mỗi ngày.
• Các món súp với bông cải xanh, đậu lăng, đậu hà lan và măng tây đều cung cấp nhiều folate.
• Thả một ít đậu giàu folate vào món súp và thêm một ít đậu hà lan vào món mì ống hoặc nui ống.
• Thêm ít bông cải xanh thái nhỏ hoăc đã nêm qua gia vị, hoặc rau bina vào món thịt hầm hay xốt mì ý. Kẹp vào bánh mì các miếng rau bina hoặc các loại rau xanh khác một cách kín đáo: đặt rau bina lên miếng bánh mì cuộn, sau đó đặt lên một lớp thịt và phô mai để trên cùng, sau đó cuộn bánh lại.
Magie
Tầm quan trọng: Rất nhiều người Mỹ không có đủ khoáng chất có ích này, một khoáng chất rất cần thiết cho các phản ứng hóa học trong cơ thể, giữ nhịp tim đập ổn định và hệ thống miễn dịch cũng như khung xương được khỏe mạnh. Magie có trong một số loại thực phẩm bao gồm: cá, các loại hạt đậu, khoai tây và các sản phẩm có chứa bơ sữa.
Lượng Magie cần dùng cho trẻ:
• Từ 1-3 tuổi: 80 mg/ngày
• Từ 4-8 tuổi: 130 mg/ngày
• Từ 9-13 tuổi: 240 mg/ngày
Làm thế nào để nhận được nhiều Magie hơn:
• Một miếng bánh mì nguyên hạt phết bơ đậu phộng có thể cung cấp đủ lượng magie cần thiết cho một đứa trẻ ba tuổi.
• Rắc lên món salad trộn một ít hạt bí, ăn kèm các loại hạt hay nho khô với món ngũ cốc điểm tâm.
• Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt ."Một nửa khẩu phần hạt ngũ cốc con bạn ăn hàng ngày nên là các loại ngũ cốc nguyên hạt," tiến sĩ Robinson chia sẻ.
Kali
Tầm quan trọng: Khoáng chất này giúp thận hoạt động đúng mức, giữ huyết áp bình thường, và rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Nơi tốt nhất để tìm kali chính là từ rau củ (đặc biệt là khoai tây), trái cây (nhất là chuối, mơ và quả bơ), cùng thịt, cá và các sản phẩm làm từ bơ sữa.
Lượng Kali cần dùng cho trẻ:
• 1 tuổi: 1000 mg/ngày
• Từ 2-5 tuổi: 1400 mg/ngày
• Từ 6-9 tuổi: 1600 mg/ngày
• Từ 10 tuổi trở lên: 2000 mg/ngày
Làm thế nào để nhận được nhiều Kali hơn:
• Một trái chuối có chứa 450 mg kali trong đó. Thêm chuối cắt nhỏ hoặc trộn nát vào bột yến mạch hay sữa để có được một ít kali và vị ngọt.
• Kali hòa tan vào nước trong lúc nấu nướng, do đó bạn có thể giữ lại khoáng chất bằng cách chuẩn bị các món nướng bằng bếp hoặc lò viba, chẳng hạn như khoai tây nướng.
• Thêm đậu đen hoặc đậu hình bầu dục vào món mì ý thay cho thịt, hay làm món salad với các loại đậu trộn chung với phô mai cắt nhỏ là đã có một bữa ăn thịnh soạn đầy ắp Kali.
Kẽm
Tầm quan trọng: Khoáng chất này quan trọng cho sự phát triển của trẻ và góp phần giúp cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Kẽm có trong thịt đỏ, các loại hạt, đậu, thực phẩm nguyên hạt và các sản phẩm làm từ bơ sữa.
Lượng kẽm cần dùng cho trẻ:
• Từ 1-3 tuổi: 3 mg/ngày
• Từ 4-8 tuổi: 5 mg/ngày
• Từ 9-13 tuổi: 8 mg/ngày
Làm thế nào để nhận được nhiều Kẽm hơn:
• Một miếng thịt bò 85g có chứa 4 mg kẽm trong đó.
• Một vài loại ngũ cốc ăn sẵn được bổ sung 100 phần trăm lượng kẽm cần dùng hàng ngày.
• Thịt bò, lợn và gà là những nguồn thực phẩm giàu chất kẽm. Nếu trẻ của bạn ăn chay, hãy thay thế thịt với đậu, vì đậu cũng là một nguồn đầy chất kẽm.
Theo Web Trẻ Thơ