Vitamin A có trong thực phẩm nào? Tổng hợp các thực phẩm giàu vitamin A bạn nên biết
Vitamin A là một trong những chất thiết yếu cho sự vận hành các chức năng trong cơ thể. Cơ thể bạn không thể sản sinh ra chất này mà cần được thu nạp từ chế độ ăn uống. Vậy vitamin A có trong thực phẩm nào? Cùng Hello Bacsi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong nhiều nhiều của cơ thể, bao gồm:
- Chức năng miễn dịch
- Sinh sản
- Thị lực
- Hoạt động bình thường của tim, phổi, thận và các cơ quan khác
- Sức khỏe da
- Sự phát triển của cơ thể.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
1. Thực phẩm giàu vitamin A: Gan bò
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin A. Điều này là do động vật dự trữ vitamin A trong gan giống như con người.
85g gan bò áp chảo chứa 6,582 microgam (mcg) vitamin A, tương đương 731% giá trị hàng ngày (DV).
Chỉ số DV giúp bạn dễ dàng so sánh thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm khác nhau. Đó là tỷ lệ phần trăm lượng dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị hàng ngày từ Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA).
Bên cạnh đó, gan cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm:
- Protein
- Đồng
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Sắt
- Folate
- Choline
2. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cung cấp 1.403 mcg vitamin A, chiếm 156% DV.
Vitamin A có trong loại củ này được gọi là beta carotene. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Một số nghiên cứu cũng cho thấy beta carotene có khả năng chống lại các bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt. Tuy nhiên kết quả vẫn chưa đi đến kết luận thống nhất.
Hơn nữa, khoai lang là thực phẩm ít calo, chứa nhiều chất xơ cùng các dưỡng chất khác như vitamin B6, vitamin C và kali. Nó còn có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu người bệnh tiểu đường.
3. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene. 25g cà rốt sống chứa 459 mcg vitamin A, tương đương 51% DV.
Một củ cà rốt lớn chứa khoảng 29 calo. Nó cũng giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Đây là món ăn nhẹ và lành mạnh mà bạn dễ tìm thấy trong bữa cơm hàng ngày.
4. Cải bó xôi
Cải bó xôi hay rau chân vịt, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giống như các loại rau lá xanh khác.
112g cải bó xôi cung cấp 573 mcg vitamin A, chiếm 64% DV. Khẩu phần này cũng cung cấp 17% DV sắt và 19% DV magiê. Trong khi đó, có tận 300 quá trình vận hành chức năng trong cơ thể cần có sự góp mặt của magiê.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cải bó xôi giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chế biến cải bó xôi thành nhiều món ngon như cải bó xôi xào, salad rau bina, trứng cuộn cải bó xôi…
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh khác. 45g bông cải xanh cung cấp 60 mcg, tức 7% DV của một người. Khẩu phần này cũng chỉ chứa 15 calo và cung cấp hàm lượng lớn vitamin C và vitamin K có lợi cho sức khỏe.
Trong đó, vitamin K rất cần thiết để duy trì độ chắc khỏe của xương và thực hiện quá trình đông máu, còn vitamin C có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.
Hơn nữa, việc ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh giúp giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, do tác động của chất sulforaphane.
6. Vitamin A có trong thực phẩm nào? Ớt chuông đỏ
75g ớt chuông đỏ cung cấp 117 mcg vitamin A, chiếm 13% DV. Khẩu phần này chỉ chứa khoảng 19 calo, nhiều vitamin C, vitamin B6 và folate.
Bên cạnh đó, ớt chuông còn chứa một hàm lượng dồi dào chất chống oxy hóa capsanthin và chất quercetin với đặc tính chống viêm và kháng histamine.
7. Xoài
Vitamin A có trong thực phẩm nào? Một quả xoài chứa 112 mcg vitamin A, hay 12% DV.
Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu. Đây là loại trái cây nhiệt đới mà bạn có thể chế biến đa dạng thành món mặn, tráng miệng… và rất dễ tìm mua.
Ngoài ra, dưa lưới, bí đỏ, nước ép cà chua hay mơ khô cũng là những thực phẩm giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn cân bằng nhé.
Khuyến cáo hướng dẫn sử dụng vitamin A
Có 2 loại vitamin A chính:
- Preformed vitamin A. Loại này tồn tại dưới dạng retinol và có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
- Provitamin A. Chất này có ở dạng carotenoid, chủ yếu là beta carotene. Nó xuất hiện trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả.
Để cơ thể hấp thụ vitamin A tốt hơn, một người cần kết hợp bổ sung chất béo vào chế độ ăn hàng ngày. Bạn cũng không nên nấu quá chín thức ăn. Việc này sẽ làm thuyên giảm hàm lượng vitamin A có trong thực phẩm.
Viện Y tế Quốc gia tại Hoa Kỳ khuyến nghị lượng vitamin A nạp vào cho từng đối tượng như sau:
| Đối tượng |
Khối lượng nạp vào (mcg) |
| Nam giới từ 14 tuổi trở lên |
900 |
| Nữ giới từ 14 tuổi trở lên |
700 |
| Người mang thai |
750 – 770 |
| Phụ nữ cho con bú |
1.200 – 1.300 |
Hy vọng qua bài viết bạn đã nắm được vitamin A có trong thực phẩm nào để bổ sung vào chế độ ăn uống sao cho đầy đủ dinh dưỡng và lành mạnh. Hãy đảm bảo bạn ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc mỗi ngày nhé.